Упражнения в воде для пресса

Упражнения в воде для пресса

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики : с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».

Читайте также:  Морфо – функциональная характеристика дыхательной системы

Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Занятия в бассейне для многих являются более привлекательными, чем иные гимнастические комплексы, поэтому упражнения аквааэробики для похудения живота и боков получают широкое распространение. Данный вид физических нагрузок популярен больше среди женщин, но и представители сильного пола изредка прибегают к подобным тренировкам. Однако ожидаемый эффект будет достигнут только при комплексном подходе и интенсивных занятиях.

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Польза

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

  • укрепление иммунитета, организма;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
  • избавление от целлюлита;
  • разработка суставов, например, колено, бедро;
  • положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами. Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

  • Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
  • Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
  • Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Упражнения для аквааэробики

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Для похудения

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

  • Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
  • Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
  • Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
  • Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

  • Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
  • Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
  • Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Упражнения для похудения в бассейне

Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату. Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается. Во время занятий аквааэробикой для похудения приходится выпрыгивать вверх, делать подскоки, вытягивать конечности и прибегать к использованию дополнительного инвентаря.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

  • Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
  • Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
  • Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

  • Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
  • Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
  • Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.
Читайте также:  Кетоконазол шампунь отзывы, инструкция по применению от перхоти, состав, список средств-аналогов с к

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

  • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
  • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
  • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Видео

Аквааэробика для похудения

Читайте также:
Аэробные упражнения
Таблицы и формулы аэробики
Польза и вред фитнеса
Аэробная ритмическая гимнастика
Популярные виды фитнеса
Танцевальная фитнес аэробика

Аквааэробика для похудения — это так же самая аэробика, просто в воде, в чем и состоит ее главное достоинство. Так как именно в воде наши тела фактически не видны, и мы можем заниматься «полностью без комплексов», не стесняясь собственного тела. Вода значительно уменьшает вес тела, и даже заниматься вам будет значительно легче, но так как дает сопротивление, аквааэробика для похудения не менее результативна.

Аквааэробика на сегодняшний момент — это действительно эффективное средство для всех, кто хочет поправить здоровье, улучшить самочувствие, а главное — похудеть.

Данный вид физической активности полезен также тем, что может результативно и достаточно быстро убрать целлюлит благодаря эффекту гидромассажа.

Аквааэробика постепенно придает ослабленным мышцам упругость, а также делает фигуру более подтянутой, что, несомненно, благоприятно влияет на внешний вид.

Польза аквааэробики для здоровья

Кроме эффективности аквааэробики для похудения в борьбе с лишним весом этот вид интенсивного фитнеса имеет ряд положительных влияний на общее состояние и здоровье человека:

С помощью активных движений в толще воды осуществляется лимфодренажный массаж, который предупреждает развитие венозной недостаточности, делая сосуды и капилляры более эластичными и крепкими, способствует ликвидации застойных явлений, нормализует артериальное давление и бесценен своим эффектом в борьбе с целлюлитом, в том числе с устойчивыми его формами.

Тренировки в воде улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют нервную систему в целом, делая человека более работоспособным и стрессоустойчивым.

От занятия к занятию организм становится не только более стройным, но и более закаленным, а значит и более устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям.

Аквааэробику можно смело назвать «жидким тренажером», ведь она способствует похудению и укреплению всех групп мышц, даже тех, которые вы никогда не сможете натренировать в зале. Выполнять упражнения в воде — сплошное удовольствие, но стоит вам выйти из воды, как ваши мышцы в полном размере ощутят всю только что проделанную работу.

Комплекс упражнений аквааэробики

Упражнения в воде. В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.

Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.

Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения — одновременно на обоих. Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два — они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.

Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните — по 15 прыжков.

Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.

Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.

Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.

Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.

В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.

Комплекс аквааэробики на пресс, бедра и ягодицы

Упражнение 1:

  • зайдите по шею в воду
  • выполняйте высокие прыжки
  • данное упражнение на бедра, ягодицы и пресс улучшат развороты в разную сторону

Упражнение 2:

  • станьте в воду по пояс
  • быстро прижимайте колени к груди
  • медленно опускайте на дно
  • для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

Упражнение 3:

  • поднимите ногу до уровня талии
  • выполняйте круговые движения
  • упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны
Читайте также:  Дыхательное горло, или трахея (анатомия человека)

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.

Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений — 15 раз.

Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Частота занятий аквааэробикой для похудения

Если основная цель — это умеренная корректировка фигуры, общеукрепляющий эффект и поддержание мышц в тонусе, то будет достаточно двух-трех посещений бассейна в неделю.

Если необходимо расстаться со значительным объемом жировых отложений, следует выполнять комплекс аквааэробики для похудения не менее четырех раз в неделю при условии соблюдения сбалансированного режима питания.

Первые результаты станут заметны примерно спустя три месяца с начала занятий.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

— простудные или вирусные заболевания;

— серьезные проблемы с сердцем (можно только после консультации с врачом);

— слабый вестибулярный аппарат;

Советы и рекомендации для новичков

Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.

Стабильность и регулярность — главный признак успеха. Занимайтесь систематично — по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.

Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал — полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.

Обязательно начинайте занятие с разминки — попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками.

Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо.

Заканчивайте тренировку растяжкой.

Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.

Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно — резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Приспособления для занятий

Во время занятий могут быть использованы дополнительные приспособления, такие как гантели или мячи для утяжеления и увеличения нагрузки. Для тех, кто не умеет плавать, на помощь придет специальный пояс для занятий в воде, который удерживает голову над поверхностью воды и позволяет спокойно выполнять упражнения.

Советы по проведениям тренировок в воде

Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.

Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.

Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.

Удобнее заниматься в закрытом купальнике.

Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Что обычно говорят об аквааэробике

Наталья, 29 лет, Москва:

Аквааэробикой занимаюсь уже 8 лет. Лучшей тренировки для женского тела, наверное, и не придумаешь. И две мои подруги теперь со мной тренировки посещают. Хотя раньше надо мной подшучивали — мол, это не занятия, а приятное времяпрепровождение. Но когда со мной сходили, сразу поняли, что не так-то это и просто — выполнять упражнения, преодолевая сопротивление воды. Не оставляла и занятия и во время беременности, и чувствовала себя просто замечательно, Вес уходит без диет и можно баловать себя вкусным.

Варвара, 34 года, Томск:

Стала посещать занятия по аквааэробике недавно, примерно три месяца назад. И хочу сказать, что она для похудения подходит как нельзя лучше. Помимо хорошего эффекта (я на 4 килограмма похудела), от таких тренировок можно получить еще и массу положительных эмоций и никаких диет.

Судя по отзывам, аквааэробика для похудения действительно помогает достичь желаемого результата. Огромным плюсом данного метода является психологический комфорт для разных участников. Аквааэробикой могут заниматься как слегка располневшие дамы, так и люди со значительным превышением веса.

Отсутствие морального дискомфорта сказывается на результативности процесса — хочется продолжать занятия и получать только положительные эмоции.

Как свидетельствуют отзывы, аквааэробикой для похудения занимается более 8% очень полных европейцев и около 15% тучных американцев. Средний вес этих людей колебался в пределах 100-120 кг, и только с помощью аквааэробики похудеть удалось практически каждому.

После полугода регулярных занятий потеря веса составляла 30 и более килограммов без особых трудностей и тяжелых физических нагрузок.

Ссылка на основную публикацию
Укропа семена лечебные свойства и противопоказания, применение в народной медицине
Чем полезны семена (семя) укропа для организма человека В нетрадиционной медицине и в народных методах лечения некоторых недугов активно используются...
Узлы на щитовидке что можно и нельзя есть
Можно ли вылечить щитовидную железу без операции Узлы щитовидной железы – очаговые уплотнения в ее ткани. Иногда они заключены в...
Узнайте чем полезен чай из липы и его целебные свойства
Когда собирать цветы липы и в чем их польза? Целебные свойства липы известны давно. Так, липовый чай или отвар с...
Укропная водичка от колик рецепт, польза и дозировка
Применение укропной водички для лечения новорождённых Нередки случаи, когда укропная водичка для новорождённых является единственным средством, разрешённым к приёму при...
Adblock detector